must know

Jak biegać, żeby schudnąć? Jak jeść, żeby nie głodować?

15:43 realcosmetics 4u 29 Comments

Dziś wpis z troszkę innej kategorii. Zbliża się lato, upalne dni, czyli sezon na plażę, krótkie sukienki, szorty i (o zgrozo) stroje kąpielowe. Wszystkie oczywiście chcemy wyglądać zdrowo i fit. Jak to zrobić, żeby się nie zarobić na śmierć i nie chodzić głodną? Oto kilka rad.


Pomimo tego, że studia czasami zawalają mnie pracą i wykańczają psychicznie, staram się regularnie dbać o swoje ciało. Co robię? Biegam - staram się robić to 3 razy w tygodniu. Na początku przyznaję, że było ciężko. Po każdym treningu byłam okropnie zmęczona, a zakwasy mnie dobijały - nie mogłam się ruszać przez następne 2 dni. Teraz natomiast robię to z przyjemnością.  Odkryłam, że po pierwsze jest to mega odstresowujące, po drugie nauczyłam się to robić tak, aby moje ciało korzystało z tego jak najwięcej, jak najmniejszym wysiłkiem. W związku z tym, że często widzę na różnych blogach wpisy ćwiczących dziewczyn o tym, że ich treningi nie działają postanowiłam podzielić się z Wami odrobiną wiedzy z zakresu fizjologii, która zdecydowanie ułatwi Wam dostosowanie odpowiedniego wysiłku i jadłospisu dla Was, tak aby nie była to droga przez mękę, ale przyjemność sama w sobie.

Oto kilka sposobów na odchudzanie/kształtowanie sylwetki wraz z moim komentarzem

1. Bieganie - ważne jest, aby robić to regularnie przynajmniej 3 razy w tygodniu (rzadziej po prostu nie ma sensu). Wiele osób zabierając się do biegania patrzy na przebyty dystans i czas, w którym to zrobiły. Błąd! Patrzcie na tętno! Większość z Was biegając chce przede wszystkim schudnąć. Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej nie oznacza wcale forsownych ćwiczeń, potu lejącego się z nas strumieniami i biegania 10 km. Wręcz przeciwnie - biegać powinnyśmy dość wolno, niezbyt długo (gdyż bardzo obciąża kolana) i nie powinnyśmy być przy tym bardzo zmęczone. Biegając szybko, doprowadzamy do wykorzystania zapasu mięśniowego glikogenu (magazyn glukozy z którego nasz organizm czerpie łatwo i szybko dostępne źródło energii dla pracujących mięśni), a gdy już go wykończymy nasz organizm jest tak zmęczony, że nie biegniemy dalej. Wracamy do domu skrajnie wykończone, zdyszane, mokre i nie mamy siły na nic innego. Tymczasem, chcąc spalić tkankę tłuszczową powinnyśmy sprawić, aby nasz organizm sięgnął po jej zapasy! Jak to zrobić? Biegamy utrzymując 70 - 80% tętna maksymalnego. Tętno to wyliczamy odejmując od 220 nasz wiek, a następnie wyliczając z obliczonej wartości 70 - 80%. Jest to taka szybkość, przy której nie jesteśmy wcale BARDZO zmęczone, możemy swobodnie oddychać wdychając powietrze przez nos i wydychając je ustami, możemy (z lekką zadyszką) zamienić z kimś kilka słów. Dystans jaki powinnyśmy przebyć to około 5-6 km w swoim tempie (w moim przypadku, kiedy mam 26 lat, zajmuje mi to około 43-45 minut).

2. Ćwiczenia z Chodakowską - oczywiście ćwiczenia te świetnie kształtują sylwetkę, problem polega jednak na tym, że mało która z Nas jest w stanie przeżyć pełną serię tych ćwiczeń, szczególnie, jeśli jesteśmy początkujące. Na drugi dzień mamy zakwasy, utrzymujące się przez kilka dni, co powoduje przerwy w ćwiczeniu i dodatkowo zniechęca Nas do wysiłku. Nie wspominam już nawet o tym, że jej ćwiczenia BARDZO obciążają stawy i nie są wskazane dla osób, które mają z nimi jakiekolwiek problemy. Dodatkowo Ewa pomaga Nam kształtować piękne mięśnie, ale nie chudnąć! A co z tego, że będziemy mieć piękne mięśnie, skoro będą one ukryte pod tkanką tłuszczową? Jeśli chcecie kształtować piękne ciało, musicie połączyć ćwiczenia "na mięśnie", z ćwiczeniami spalającymi tkankę tłuszczową.

3. Dieta - tutaj słyszałam już tyle opinii, że szkoda mówić. Przede wszystkim, nie korzystamy z żadnej diety cud eliminującej jakiekolwiek składniki odżywcze! Żadna dieta prowadząca do całkowitego zaniechania spożywania tłuszczów, białek lub węglowodanów nie pomoże nam schudnąć, za to doprowadzić może do poważnych, negatywnych skutków zdrowotnych. Nasz organizm potrzebuje zarówno protein jak i lipidów i cukrów. Nie zapominajcie o tym! Powinnyśmy raczej zwrócić uwagę na to jakiej jakości są spożywane przez nas produkty. Kilka przykładów:


  • jedzcie chude mięso (kurczak, indyk), mało wieprzowiny czy wołowiny (od czasu do czasu, np raz - dwa razy w tygodniu)
  • pieczywo jasne zamieńcie na ciemne graham, makaron zwykły na pełnoziarnisty (oba produkty zawierają węglowodany, jednak te ciemne mają tzw. długowchłaniające się cukry, co sprowadza się do tego, że nasz organizm potrzebuje zużyć więcej energii, aby je spalić oraz dłużej nie odczuwamy po nich głodu)
  • nie spożywajcie zbyt dużej ilości owoców (oczywiście, niektóre z nich są nam potrzebne, jednak fruktoza w nich zawarta omija kontrolne momenty w szlakach spalania glukozy, czyli podstawowego źródła energii, co prowadzi do tego, że zostają one od razu zamienione na tkankę tłuszczową, jeśli nie zdołamy ich wykorzystać)
  • nie najadajcie się do pełna ( w sensie tak bardzo, że już nic więcej nie jesteście w stanie zmieścić - to rozpycha żołądek i sprawia, że następnym razem będziecie mogły zjeść jeszcze więcej)
  • ograniczcie spożywanie pustych cukrów, czyli krótkowchłaniających się. Są to produkty takie jak napoje gazowane, sztuczne soki, słodycze, chipsy, alkohol - zamieńcie je na wodę (duże ilości bo pobudza układ pokarmowy do pracy), świeże soki, orzeszki, suszone owoce.
  • nie spożywajcie cukru - zamiast tego słodźcie herbatę i kawę miodem
  • nie głódźcie się! to najgorsze co możecie zrobić, spowalniacie w ten sposób metabolizm i sprawiacie, że gdy cokolwiek zjecie organizm od razu przerabia to na tkankę tłuszczową bo boi się, że znów będzie głodować!
  • ograniczamy masło, tłuszcze zwierzęce (typu boczek, parówki, sery), majonez na rzecz ryb, białego serka (niskotłuszczowego), jogurtu naturalnego
4. Oszukiwanie - mam na myśli posiłki, których teoretycznie wiemy, że nie powinnyśmy spożywać, a jednak robimy to np. w nagrodę, usprawiedliwiając słowami "należy mi się". Otóż oczywiście - należy Wam się! W związku z tym na początku ustalcie jeden dzień w tygodniu, w którym możecie zjeść co chcecie. W ten sposób łatwiej będzie Wam wytrwać bez słodyczy, chipsów itd. Po miesiącu, ustalcie ten dzień co 2 tygodnie. Po jakimś czasie zobaczycie, że w ogóle tych produktów nie potrzebujecie, nie będziecie miały już na nie ochoty.

5. 5 posiłków dziennie - studiując wiem jakie to ciężkie wyzwanie, żeby zjeść 5 posiłków. Zamiast tego możemy w zupełności zaspokoić nasze zapotrzebowanie energetyczne jedząc 3 posiłki. Nie zapominajmy jednak, aby zjeść śniadanie (nie wychodźcie bez niego z domu, to spowalnia Wasze postępy w odchudzaniu), obiad (składający się z drugiego dania, bez zupy, zupa może być osobnym posiłkiem) oraz kolację (nie później niż 3 h przed snem i z zastrzeżeniem, że to powinien być najlżejszy posiłek. Dodatkowo w ciągu dnia możecie np. wypić soczek typu Kubuś, zjeść orzeszki (nie solone, bez żadnych sklepowych posypek), owoc. To w zupełności wystarczy do uzupełnienia Waszej diety!

6. Kremy/sera/olejki wyszczuplające - o nie dziewczyny, nie tędy droga. Jeśli myślicie, że wyszczuplicie się za pomocą kremu to sory, ale nie ma opcji. Te produkty oczywiście pomogą Wam z cellulitem, ujędrnią i nawilżą skórę, ale pod warunkiem, że robicie coś ze sobą oprócz tego. Efekty ćwiczeń i diety będą widoczne szybciej i będą na pewno bardziej spektakularne!

Na tym skończę, choć mam do powiedzenia znacznie więcej, ponieważ uważam, że tyle na start wystarczy. Dobrze, jeśli znajdziecie osobę, która razem z Wami podejmie wyzwanie pięknej sylwetki, ponieważ razem raźniej i łatwiej o wzajemną motywację. Dodam tylko, że powinnyście znaleźć taką aktywność fizyczną, która będzie dla Was przyjemnością. Nie musi to być bieganie, ponieważ może wolicie pływać? W ten sposób łatwiej Wam będzie wytrwać w aktywności fizycznej i znaleźć w tym wszystkim radość i niezbędną motywację.

P.S. Zmierzcie się pierwszego dnia ćwiczeń, w talii, na wysokości pępka oraz w udach oraz zrócie sobie zdjęcie w bieliźnie od frontu i od tyłu. Za miesiąc zróbcie to ponownie. Gdy zobaczycie ile ubyło i jak zmieniła się Wasza sylwetka, na pewno będzie to dla Was dodatkowa motywacja!



Wraz z Kamilą z bloga "W trampkach do celu" postanowiłam podjąć 30 dniowe wyzwanie




Po 30 dniach pojawi się oczywiście odpowiedni post podsumowujący efekty mojej pracy. Zapraszam wszystkie blogerki ( i nie tylko) do podjęcia wyzwania!



Która z Was dziewczyny podejmuje 30 dniowe wyzwanie? Jakie są Wasze ulubione aktywności fizyczne? Może macie jakieś rady na to jak wytrwać w swoich postanowieniach? Dajcie koniecznie znać!


You Might Also Like

29 komentarzy:

  1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja jakoś od zawsze nie przepadam za bieganiem itp. :).

    OdpowiedzUsuń
  3. świetny blog :))
    http://heresquirrel.blogspot.com/
    zapraszam do siebie :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Każda rada to skarb, zawarłaś tu wszystko czego uczyłam się na dietetyce i teraz staram się wprowadzać to w życie, by móc się nim cieszyć jak najdłużej.

    A co do wyzwania już nie mogę doczekać się 30 dnia, mam nadzieje, że będą choć minimalne efekty.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  5. Co do śniadania przed wyjściem z domu, to badacze już zmienili zdanie i nie warto jeść rano na siłę śniadań, bo to niczego nie zmienia ;) I często są to dodatkowe kalorie, ponieważ nie da się najeść "na zapas" ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Otóż badacze może zmieniają zdanie ale fizjologia raczej nie. Jedząc rano cokolwiek pobudzamy nasz układ trawienny do pracy; dzięki temu nasz organizm szybciej się "budzi", jesteśmy mniej zaspani w ciągu dnia. Dzięki temu, że od rana mobilizujemy nasz układ pokarmowy do pracy, organizm nie ma "zastojów" energetycznych, dzięki temu nie musi bronić się przed brakiem pokarmów ich magazynowaniem w tkance tłuszczowej. Dodatkowo regularne posiłki chronią przed zaparciami. Przed ćwiczeniem obowiązkowo powinno się coś zjeść, dobrze nawet żeby to był kawałek czekolady, jesli nie mamy ochoty na nic innego bo w ten sposób bronimy się przed niebezpiecznym podczas wysiłku spadkiem cukru we krwi co może spowodować zasłabnięcia, a nawet omdlenia. W związku z tym choć oczywiście "nie trzeba jeść śniadania na siłę" to jednak lepiej jest coś rano zjeść :) Wiem to z własnego doświadczenia - do niedawna jeszcze nie jadłam śniadań. Oczywiście nic na siłę, ale zdrowiej dla naszego organizmu jest trzymać się jedzenia śniadania i to powinien być najbardziej obfity posiłek w ciągu dnia. Nie masz ochoty jeść 15 min po wstaniu? Spakuj sobie kanapkę i zjedz godzinę czy półtorej później - ale nie czekaj z jedzeniem do obiadu :)

      Usuń
    2. Hehe, to każdy ma inne doświadczenie :D Zawsze byłam zwolenniczką śniadań i twardo latami jadłam je przed wyjściem z domu i dopiero, gdy przeczytałam, że jednak nie warto, to przestałam jeść śniadania i czuję się o wiele lepiej ;) Eksperymentuję w ten sposób już kilka miesięcy i zdecydowanie mniej jem w ciągu dnia, gdy nie jem śniadania rano (o 7), a np. koło 10-11, gdy jestem już dawno poza domem :)

      Usuń
    3. Ta sprawa jest skomplikowana, gdyż z jednej strony osoby, które jedzą bardzo obfite śniadania, jedzą też więcej w środku dnia więc w konsekwencji tyją. Z drugiej strony osoby, które chodzą głodne do obiadu powodują u siebie zwolnienie metabolizmu, ponieważ gdy tylko organizm coś dostanie to przechowuje to sobie na czarną godzinę w postaci tkanki tłuszczowej. Moje zdanie na ten temat jest takie, że śniadanie należy jeść, nawet gdyby miałby to być tylko jogurt, ale wtedy gdy poczujemy głód (nie na siłę). Warto też zwrócić uwagę, aby było to śniadanie białkowe gdyż dłużej jesteśmy wtedy syci i mniej jemy w ciągu dnia :)

      Usuń
  6. Ja podjęłam juz Wyzwanie bikini z Chodakowską to mój 18 dzień i łał efekty są duże. Gorzej z dietą. ,ponieważ diety są kosztowne ,wymyślne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj nie prawda, że diety są wymyślne. Można zrobić prostą sałatkę z jajka, poru, kukurydzy i jogurtu naturalnego (śniadanie/kolacja na 2 dni), pastę jajeczną, zjeść biały niskotłuszczowy serek z odrobiną dżemu na śniadanie, obiad to może być makaron (tak, tak jak najbardziej tylko bez śmietanowych sosów i mąki). Da się zjeść tanio i zdrowo. Choć oczywiście zgodzę się, że zdrowe jedzenie jest troszkę droższe od normalnego i trzeba nauczyć się tymi produktami rozsądnie gospodarować

      Usuń
  7. Właśnie dziś mam za sobą pierwszy od kilkunastu tygodni trening biegania i mimo, że jestem mega zmęczona, jestem szczęśliwa że przebiegłam te 3km :-) Później 10 minut z Mel B na brzuch i obym wytrwała w tym ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 3 km jak na pierwszy raz to naprawdę dobry wynik! Tak trzymaj!

      Usuń
  8. Poza normalnymi treningami składającymi się z ćwiczeń różnych zestawów,jazdy na rowerze i biegania robię dodatkowo wyzwania już od 3 miesięcy. Przez pierwszy miesiąc zdecydowałam się na squaty i squaty przy ścianie, drugi miesiąc planki, a teraz poleciałam po całości w 3 miesiącu i robię wszystkie tamte plus brzuszki (tzw poczwórne wyzwanie :P ). Od razu powiem, że mięśnie brzucha czuć najbardziej przy wyzwaniu plank(szczególnie gdy trzeba wytrzymać min. 2,5 minuty :P ) ale polecam zdecydowanie bo jest to bardzo efektywne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wow jestem naprawdę pod wrażeniem! Gratuluję wytrwałości!

      Usuń
  9. Super post! Ja kiedyś sporo biegałam, ale przez wzgląd na brak czasu i zmęczenie, przestałam :( Kiedyś podjęłam wyzwanie z przysiadami, ale doszłam tylko do 150 przysiadów, nadal pamiętam ten ból nóg, ze schodów nie mogłam zejść :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hahah, ja tak miałam po pierwszym bieganiu w tym roku - dramat - też nie mogłam zejść ze schodów :p

      Usuń
  10. Również mam ten olejek ze zdjęcia :) Ja muszę powrócić do regularnych ćwiczeń, ale niestety sesja mi w tym przeszkadza.. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też mam sesję więc wiem coś o tym :/ jest ciężko. A olejek mam ale nie wiem czy jestem z niego aż tak zadowolona jak z tego do twarzy... dopiero tydzień u mnie jest więc zobaczymy :p

      Usuń
  11. Odpowiedzi
    1. I bardzo dobrze! Teraz trzeba tylko wytrwać w postanowieniu! Najgorsze pierwsze 2-3 tygodnie :p

      Usuń
  12. Ja uwielbiam biegać i jak najbardziej zgadzam się z Twoim wpisem!
    www.nataliamajmonroe.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  13. Z Chodakowską ćwiczyłam raz - zakwasy były przez tydzień, a przez dwa dni bolały mnie kolana, cóż... ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dlatego właśnie ja z Chodakowską nie ćwiczę :) Jest taka teoria, że każdy ból mięśni (tzw zakwasy) oznaczają mikrouszkodzenia w mięśniu i powinno się ćwiczyć tak aby ich nie było!

      Usuń
  14. mam pytanko i licze ze na nie odpowiesz bo strasznie mnie to ciekawi :) inspirujesz sie czyims blogiem czy sama wszystko wymyślasz? :)
    + zapraszam do siebie! komentarz = uśmiech :) ❀Blogasek❀

    OdpowiedzUsuń
  15. Bardzo mi sie podoba jak piszesz ,pierwszy raz trafiłam na blog gdzie informacje są zwięzłe ,konkretne i trafiają do mnie nic tylko chce się czytać:))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuje! To dla mnie dodatkowa motywacja!

      Usuń