must know
Pomimo tego, że studia czasami zawalają mnie pracą i wykańczają psychicznie, staram się regularnie dbać o swoje ciało. Co robię? Biegam - staram się robić to 3 razy w tygodniu. Na początku przyznaję, że było ciężko. Po każdym treningu byłam okropnie zmęczona, a zakwasy mnie dobijały - nie mogłam się ruszać przez następne 2 dni. Teraz natomiast robię to z przyjemnością. Odkryłam, że po pierwsze jest to mega odstresowujące, po drugie nauczyłam się to robić tak, aby moje ciało korzystało z tego jak najwięcej, jak najmniejszym wysiłkiem. W związku z tym, że często widzę na różnych blogach wpisy ćwiczących dziewczyn o tym, że ich treningi nie działają postanowiłam podzielić się z Wami odrobiną wiedzy z zakresu fizjologii, która zdecydowanie ułatwi Wam dostosowanie odpowiedniego wysiłku i jadłospisu dla Was, tak aby nie była to droga przez mękę, ale przyjemność sama w sobie.
Oto kilka sposobów na odchudzanie/kształtowanie sylwetki wraz z moim komentarzem
1. Bieganie - ważne jest, aby robić to regularnie przynajmniej 3 razy w tygodniu (rzadziej po prostu nie ma sensu). Wiele osób zabierając się do biegania patrzy na przebyty dystans i czas, w którym to zrobiły. Błąd! Patrzcie na tętno! Większość z Was biegając chce przede wszystkim schudnąć. Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej nie oznacza wcale forsownych ćwiczeń, potu lejącego się z nas strumieniami i biegania 10 km. Wręcz przeciwnie - biegać powinnyśmy dość wolno, niezbyt długo (gdyż bardzo obciąża kolana) i nie powinnyśmy być przy tym bardzo zmęczone. Biegając szybko, doprowadzamy do wykorzystania zapasu mięśniowego glikogenu (magazyn glukozy z którego nasz organizm czerpie łatwo i szybko dostępne źródło energii dla pracujących mięśni), a gdy już go wykończymy nasz organizm jest tak zmęczony, że nie biegniemy dalej. Wracamy do domu skrajnie wykończone, zdyszane, mokre i nie mamy siły na nic innego. Tymczasem, chcąc spalić tkankę tłuszczową powinnyśmy sprawić, aby nasz organizm sięgnął po jej zapasy! Jak to zrobić? Biegamy utrzymując 70 - 80% tętna maksymalnego. Tętno to wyliczamy odejmując od 220 nasz wiek, a następnie wyliczając z obliczonej wartości 70 - 80%. Jest to taka szybkość, przy której nie jesteśmy wcale BARDZO zmęczone, możemy swobodnie oddychać wdychając powietrze przez nos i wydychając je ustami, możemy (z lekką zadyszką) zamienić z kimś kilka słów. Dystans jaki powinnyśmy przebyć to około 5-6 km w swoim tempie (w moim przypadku, kiedy mam 26 lat, zajmuje mi to około 43-45 minut).
2. Ćwiczenia z Chodakowską - oczywiście ćwiczenia te świetnie kształtują sylwetkę, problem polega jednak na tym, że mało która z Nas jest w stanie przeżyć pełną serię tych ćwiczeń, szczególnie, jeśli jesteśmy początkujące. Na drugi dzień mamy zakwasy, utrzymujące się przez kilka dni, co powoduje przerwy w ćwiczeniu i dodatkowo zniechęca Nas do wysiłku. Nie wspominam już nawet o tym, że jej ćwiczenia BARDZO obciążają stawy i nie są wskazane dla osób, które mają z nimi jakiekolwiek problemy. Dodatkowo Ewa pomaga Nam kształtować piękne mięśnie, ale nie chudnąć! A co z tego, że będziemy mieć piękne mięśnie, skoro będą one ukryte pod tkanką tłuszczową? Jeśli chcecie kształtować piękne ciało, musicie połączyć ćwiczenia "na mięśnie", z ćwiczeniami spalającymi tkankę tłuszczową.
3. Dieta - tutaj słyszałam już tyle opinii, że szkoda mówić. Przede wszystkim, nie korzystamy z żadnej diety cud eliminującej jakiekolwiek składniki odżywcze! Żadna dieta prowadząca do całkowitego zaniechania spożywania tłuszczów, białek lub węglowodanów nie pomoże nam schudnąć, za to doprowadzić może do poważnych, negatywnych skutków zdrowotnych. Nasz organizm potrzebuje zarówno protein jak i lipidów i cukrów. Nie zapominajcie o tym! Powinnyśmy raczej zwrócić uwagę na to jakiej jakości są spożywane przez nas produkty. Kilka przykładów:
Wraz z Kamilą z bloga "W trampkach do celu" postanowiłam podjąć 30 dniowe wyzwanie
Po 30 dniach pojawi się oczywiście odpowiedni post podsumowujący efekty mojej pracy. Zapraszam wszystkie blogerki ( i nie tylko) do podjęcia wyzwania!
Jak biegać, żeby schudnąć? Jak jeść, żeby nie głodować?
Dziś wpis z troszkę innej kategorii. Zbliża się lato, upalne dni, czyli sezon na plażę, krótkie sukienki, szorty i (o zgrozo) stroje kąpielowe. Wszystkie oczywiście chcemy wyglądać zdrowo i fit. Jak to zrobić, żeby się nie zarobić na śmierć i nie chodzić głodną? Oto kilka rad.
Pomimo tego, że studia czasami zawalają mnie pracą i wykańczają psychicznie, staram się regularnie dbać o swoje ciało. Co robię? Biegam - staram się robić to 3 razy w tygodniu. Na początku przyznaję, że było ciężko. Po każdym treningu byłam okropnie zmęczona, a zakwasy mnie dobijały - nie mogłam się ruszać przez następne 2 dni. Teraz natomiast robię to z przyjemnością. Odkryłam, że po pierwsze jest to mega odstresowujące, po drugie nauczyłam się to robić tak, aby moje ciało korzystało z tego jak najwięcej, jak najmniejszym wysiłkiem. W związku z tym, że często widzę na różnych blogach wpisy ćwiczących dziewczyn o tym, że ich treningi nie działają postanowiłam podzielić się z Wami odrobiną wiedzy z zakresu fizjologii, która zdecydowanie ułatwi Wam dostosowanie odpowiedniego wysiłku i jadłospisu dla Was, tak aby nie była to droga przez mękę, ale przyjemność sama w sobie.
Oto kilka sposobów na odchudzanie/kształtowanie sylwetki wraz z moim komentarzem
1. Bieganie - ważne jest, aby robić to regularnie przynajmniej 3 razy w tygodniu (rzadziej po prostu nie ma sensu). Wiele osób zabierając się do biegania patrzy na przebyty dystans i czas, w którym to zrobiły. Błąd! Patrzcie na tętno! Większość z Was biegając chce przede wszystkim schudnąć. Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej nie oznacza wcale forsownych ćwiczeń, potu lejącego się z nas strumieniami i biegania 10 km. Wręcz przeciwnie - biegać powinnyśmy dość wolno, niezbyt długo (gdyż bardzo obciąża kolana) i nie powinnyśmy być przy tym bardzo zmęczone. Biegając szybko, doprowadzamy do wykorzystania zapasu mięśniowego glikogenu (magazyn glukozy z którego nasz organizm czerpie łatwo i szybko dostępne źródło energii dla pracujących mięśni), a gdy już go wykończymy nasz organizm jest tak zmęczony, że nie biegniemy dalej. Wracamy do domu skrajnie wykończone, zdyszane, mokre i nie mamy siły na nic innego. Tymczasem, chcąc spalić tkankę tłuszczową powinnyśmy sprawić, aby nasz organizm sięgnął po jej zapasy! Jak to zrobić? Biegamy utrzymując 70 - 80% tętna maksymalnego. Tętno to wyliczamy odejmując od 220 nasz wiek, a następnie wyliczając z obliczonej wartości 70 - 80%. Jest to taka szybkość, przy której nie jesteśmy wcale BARDZO zmęczone, możemy swobodnie oddychać wdychając powietrze przez nos i wydychając je ustami, możemy (z lekką zadyszką) zamienić z kimś kilka słów. Dystans jaki powinnyśmy przebyć to około 5-6 km w swoim tempie (w moim przypadku, kiedy mam 26 lat, zajmuje mi to około 43-45 minut).
2. Ćwiczenia z Chodakowską - oczywiście ćwiczenia te świetnie kształtują sylwetkę, problem polega jednak na tym, że mało która z Nas jest w stanie przeżyć pełną serię tych ćwiczeń, szczególnie, jeśli jesteśmy początkujące. Na drugi dzień mamy zakwasy, utrzymujące się przez kilka dni, co powoduje przerwy w ćwiczeniu i dodatkowo zniechęca Nas do wysiłku. Nie wspominam już nawet o tym, że jej ćwiczenia BARDZO obciążają stawy i nie są wskazane dla osób, które mają z nimi jakiekolwiek problemy. Dodatkowo Ewa pomaga Nam kształtować piękne mięśnie, ale nie chudnąć! A co z tego, że będziemy mieć piękne mięśnie, skoro będą one ukryte pod tkanką tłuszczową? Jeśli chcecie kształtować piękne ciało, musicie połączyć ćwiczenia "na mięśnie", z ćwiczeniami spalającymi tkankę tłuszczową.
3. Dieta - tutaj słyszałam już tyle opinii, że szkoda mówić. Przede wszystkim, nie korzystamy z żadnej diety cud eliminującej jakiekolwiek składniki odżywcze! Żadna dieta prowadząca do całkowitego zaniechania spożywania tłuszczów, białek lub węglowodanów nie pomoże nam schudnąć, za to doprowadzić może do poważnych, negatywnych skutków zdrowotnych. Nasz organizm potrzebuje zarówno protein jak i lipidów i cukrów. Nie zapominajcie o tym! Powinnyśmy raczej zwrócić uwagę na to jakiej jakości są spożywane przez nas produkty. Kilka przykładów:
- jedzcie chude mięso (kurczak, indyk), mało wieprzowiny czy wołowiny (od czasu do czasu, np raz - dwa razy w tygodniu)
- pieczywo jasne zamieńcie na ciemne graham, makaron zwykły na pełnoziarnisty (oba produkty zawierają węglowodany, jednak te ciemne mają tzw. długowchłaniające się cukry, co sprowadza się do tego, że nasz organizm potrzebuje zużyć więcej energii, aby je spalić oraz dłużej nie odczuwamy po nich głodu)
- nie spożywajcie zbyt dużej ilości owoców (oczywiście, niektóre z nich są nam potrzebne, jednak fruktoza w nich zawarta omija kontrolne momenty w szlakach spalania glukozy, czyli podstawowego źródła energii, co prowadzi do tego, że zostają one od razu zamienione na tkankę tłuszczową, jeśli nie zdołamy ich wykorzystać)
- nie najadajcie się do pełna ( w sensie tak bardzo, że już nic więcej nie jesteście w stanie zmieścić - to rozpycha żołądek i sprawia, że następnym razem będziecie mogły zjeść jeszcze więcej)
- ograniczcie spożywanie pustych cukrów, czyli krótkowchłaniających się. Są to produkty takie jak napoje gazowane, sztuczne soki, słodycze, chipsy, alkohol - zamieńcie je na wodę (duże ilości bo pobudza układ pokarmowy do pracy), świeże soki, orzeszki, suszone owoce.
- nie spożywajcie cukru - zamiast tego słodźcie herbatę i kawę miodem
- nie głódźcie się! to najgorsze co możecie zrobić, spowalniacie w ten sposób metabolizm i sprawiacie, że gdy cokolwiek zjecie organizm od razu przerabia to na tkankę tłuszczową bo boi się, że znów będzie głodować!
- ograniczamy masło, tłuszcze zwierzęce (typu boczek, parówki, sery), majonez na rzecz ryb, białego serka (niskotłuszczowego), jogurtu naturalnego
4. Oszukiwanie - mam na myśli posiłki, których teoretycznie wiemy, że nie powinnyśmy spożywać, a jednak robimy to np. w nagrodę, usprawiedliwiając słowami "należy mi się". Otóż oczywiście - należy Wam się! W związku z tym na początku ustalcie jeden dzień w tygodniu, w którym możecie zjeść co chcecie. W ten sposób łatwiej będzie Wam wytrwać bez słodyczy, chipsów itd. Po miesiącu, ustalcie ten dzień co 2 tygodnie. Po jakimś czasie zobaczycie, że w ogóle tych produktów nie potrzebujecie, nie będziecie miały już na nie ochoty.
5. 5 posiłków dziennie - studiując wiem jakie to ciężkie wyzwanie, żeby zjeść 5 posiłków. Zamiast tego możemy w zupełności zaspokoić nasze zapotrzebowanie energetyczne jedząc 3 posiłki. Nie zapominajmy jednak, aby zjeść śniadanie (nie wychodźcie bez niego z domu, to spowalnia Wasze postępy w odchudzaniu), obiad (składający się z drugiego dania, bez zupy, zupa może być osobnym posiłkiem) oraz kolację (nie później niż 3 h przed snem i z zastrzeżeniem, że to powinien być najlżejszy posiłek. Dodatkowo w ciągu dnia możecie np. wypić soczek typu Kubuś, zjeść orzeszki (nie solone, bez żadnych sklepowych posypek), owoc. To w zupełności wystarczy do uzupełnienia Waszej diety!
6. Kremy/sera/olejki wyszczuplające - o nie dziewczyny, nie tędy droga. Jeśli myślicie, że wyszczuplicie się za pomocą kremu to sory, ale nie ma opcji. Te produkty oczywiście pomogą Wam z cellulitem, ujędrnią i nawilżą skórę, ale pod warunkiem, że robicie coś ze sobą oprócz tego. Efekty ćwiczeń i diety będą widoczne szybciej i będą na pewno bardziej spektakularne!
Na tym skończę, choć mam do powiedzenia znacznie więcej, ponieważ uważam, że tyle na start wystarczy. Dobrze, jeśli znajdziecie osobę, która razem z Wami podejmie wyzwanie pięknej sylwetki, ponieważ razem raźniej i łatwiej o wzajemną motywację. Dodam tylko, że powinnyście znaleźć taką aktywność fizyczną, która będzie dla Was przyjemnością. Nie musi to być bieganie, ponieważ może wolicie pływać? W ten sposób łatwiej Wam będzie wytrwać w aktywności fizycznej i znaleźć w tym wszystkim radość i niezbędną motywację.
P.S. Zmierzcie się pierwszego dnia ćwiczeń, w talii, na wysokości pępka oraz w udach oraz zrócie sobie zdjęcie w bieliźnie od frontu i od tyłu. Za miesiąc zróbcie to ponownie. Gdy zobaczycie ile ubyło i jak zmieniła się Wasza sylwetka, na pewno będzie to dla Was dodatkowa motywacja!
Wraz z Kamilą z bloga "W trampkach do celu" postanowiłam podjąć 30 dniowe wyzwanie
Która z Was dziewczyny podejmuje 30 dniowe wyzwanie? Jakie są Wasze ulubione aktywności fizyczne? Może macie jakieś rady na to jak wytrwać w swoich postanowieniach? Dajcie koniecznie znać!
30 komentarze: